Anreize für das Muskelwachstum

Viel hilft nicht viel - jedenfalls nicht beim Muskeltraining. Letztendlich ist die letzte Wiederholung die entscheidende, die Wiederholung, die eigentlich über dem Limit liegt. So definiert sich der Erfolg des Trainings über die erreichte Leistung und nicht über der gezählten Wiederholungen und Sätze. Nach neuesten Erkenntnissen vieler Personal Trainer ist der ideale Hormonstatus erreicht, wenn etwa 45 Minuten intensives Kraft-Work-out absolviert wurde. Die Testosteronausschüttung ist dann hoch, wesentlich längere Trainingseinheiten befördern den Körper oft in einen katabolen Zustand.

Eine Addition der Reize?

Die Verfechter des HIIT-Trainings, allen voran die der Ein-Satz-Methode, berichten von ihrem Standpunkt aus: Wurde ein wirksamer Wachstumsanreiz bereits mit einem maximal großen, hochintensiven Satz gesetzt, ist kein zweiter oder dritter Satz mehr notwendig. Denn Wachstumsanreize können nicht addiert werden. Dabei gilt die Time Under Tension als Qualitätskriterium, das die Zeit beschreibt, während der ein Muskel in der Trainingseinheit gereizt wird. Wurde damit ein Wachstumsimpuls erfolgreich gesetzt, beginnt die Umsetzung in Muskelmasse. Dazu benötigt der Körper zunächst den richtigen Baustoff: Eiweiß, also Proteine sind das A und O. Deshalb steht der Begriff Muskelaufbau auch für die Muskelproteinsynthese. Sie beschreibt den natürlichen Vorgang, in dem der Körper Proteinstrukturen im Muskel aufbaut. Bei Proteinmangel bildet sich keine Muskelmasse. In unsrem Personal Trainer München Team finden sie auch einen Athletic Coach der alle Prozesse im Detail erklären kann.

Die richtige Ernährung

Alles entscheidend sind die Aminosäuren, die Bausteine des Proteins. Fehlen sie, wird der Körper anfangen, Aminosäuren aus der bestehenden Muskulatur herauszuziehen, um sich so von den Strapazen der Trainingsbelastung zu regenerieren. Der Körper kommt in einen katabolen Zustand - Muskelabbau ist nun angesagt und die Gesundheit wird letztendlich tangiert. Jeder gut mit den richtigen Makronährstoffen versorgte Körper wird die katabolen Phasen über die Muskelproteinsynthese ausgleichen - und wenn sich die anabolen und die katabolen Zustände in einem Gleichgewicht befinden, liegt eine ausgeglichen Stickstoffbilanz vor. Allerdings muss die Waage schon in Richtung Muskelproteinsynthese kippen, um Muskeln aufzubauen.

Mehr Protein

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge sollte ein Erwachsener 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm seines Körpergewichts täglich konsumieren. Abgedeckt wird diese Menge in der Regel über die normale Ernährung. Sportler fallen schnell aus diesem Rahmen, besonders wenn sie Muskelmasse aufbauen wollen. Denn die Athleten haben infolge ihrer gesteigerten Belastungen einen wesentlich höheren Bedarf an Aminosäuren. Trainieren beispielsweise Kraftsportler mehr als drei Stunden wöchentlich, sollte sie schon 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht oder mehr konsumieren.

Auch für die richtige Ernährung gibt es nach Aussage vieler Personal Trainer mehrere Strategien: Eine dreht sich rund um den sinnvollen Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln. Sicher ist Versorgung des Körpers über eine besonders proteinreiche Kost möglich - nichtsdestotrotz haben speziell für Sportler entwickele natürliche Supplemente diverse Vorteile:

Nach dem Training ergibt sich ein verhältnismäßig kurzes Zeitfenster, während dessen die Muskelzellen ganz besonders aufnahmebereit für Nährstoffe sind. Kommt es innerhalb dieses anabolen Fensters zur umfassenden Proteinversorgung und wird gleichzeitig die Insulinproduktion mithilfe hochglykämischer Kohlenhydrate stimuliert, kommt die Proteinsynthese auf Touren. Hervorragend geeignet ist dann beispielsweise ein Eiweißshake aus hochwertigem Whey-Protein. Dieses Eiweiß wird schnell verdaut und liefert den Muskelzellen innerhalb von nur etwa 30 Minuten die wichtigen Aminosäuren für ihre Entwicklung.

Weil im Schlaf die Muskeln wachsen

Nachdem Wachstumsanreize gesetzt und der Proteinbedarf gedeckt wurden, ist es Zeit zur Erholung. Aber wurde tatsächlich alles für ein effektives Muskelwachstum getan? Noch nicht ganz. Denn die Adaption des Trainingsanreizes findet während des Schlafes statt: Im Verlauf der Tiefschlafphase kommt es zur Ausschüttung des Wachstumshormons und die Muskeln entwickeln sich. Wer allerdings zu wenig oder schlecht schläft, kann vom Verlauf der Hypertrophie im Muskelaufbau nicht vollumfänglich profitieren.

Unter dem Begriff Hypertrophie wird das Wachstum von Gewebe durch die Vergrößerung des Umfangs und Volumens der einzelnen Zellen verstanden. Sie wird durch vermehrte, gezielte Beanspruchung ausgelöst. Wir wissen, dass Schlaf in Zyklen verläuft, in denen sich Tiefschlaf und Leichtschlafphasen innerhalb von jeweils etwa 90 Minuten abwechseln. Obwohl das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, sollte nie weniger als acht Stunden pro Tag geschlafen werden. Damit die Muskeln in Ruhe wachsen können.

Die drei Auslöser des Muskelwachstums

Nach einem intensiven Training mit ihrem Private Trainer eiweißreich und vollwertig essen und viel schlafen: Das sind die drei gleichberechtigten Indikatoren für das Muskelwachstum. Wird einer der Faktoren vernachlässigt, bleiben die Erfolge oft auf der Strecke.

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